很多人认为打呼噜是睡得香的表现，甚至用“呼噜震天响”来形容一个人睡得沉。然而，事实并非如此。打呼噜不仅不是睡得香的表现，反而可能是身体发出的健康警报！
一、打呼噜的真相？
打呼噜，医学上称为“鼾症”，是由于睡眠时上气道狭窄或塌陷，导致气流通过时产生振动而发出的声音。简单来说，就是呼吸不畅。
二、哪些人容易打呼噜？
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肥胖者：颈部脂肪堆积，容易压迫气道。当睡眠时颈部肌肉松弛，脂肪可能堆积在咽腔内，导致咽腔左右径、前后径均狭窄。这种狭窄会影响空气在上气道内的流通，导致空气与狭窄部位摩擦产生撞击，尤其是在软腭部位，从而产生打呼噜的声音。
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鼻咽部疾病患者：如鼻炎、扁桃体肥大等。此类疾病会导致鼻腔和咽腔的部分完全阻塞。当患者在睡眠中呼吸时，气流通过这些狭窄的部位，会引起粘膜及其附着的分泌物与腔道壁之间的摩擦。这种摩擦进一步带动周围软组织的振动，产生打呼噜的声音。
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长期吸烟饮酒者：吸烟会刺激呼吸道，导致上气道软组织松弛和充血，尤其在夜间，这些软组织可能会塌陷，阻塞气道，引发打呼噜；饮酒则通过放松喉部肌肉，增加气道塌陷的风险，进一步促进打呼噜的发生。
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老年人：随着年龄的增长，人体上呼吸道肌肉和黏膜组织会逐渐松弛，导致塌陷和舌根后坠，这种情况在夜间睡眠时更容易出现。
三、打呼噜严重程度？
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轻度：比正常呼吸声稍显粗重，白天太累可能会出现这种情况。
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中度：鼾声的响亮度超过普通人的说话声音。
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重度：鼾声响亮到足以影响同一房间的人入睡，出现这种情况一定要注意啦！
小U出招：在睡眠状态下用睡眠呼吸监测仪对人体的呼吸、心血管系统以及中枢神经系统等变化进行观察，从而有效的诊断睡眠呼吸疾病的病情。
四、如何改善打呼噜？
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侧卧睡眠：这种睡姿可以减少呼吸道的受阻情况，因为侧卧时舌头和软腭的位置不易向后坠，从而保持气流畅通，缓解打呼噜。小U亲测有效，可以尝试一下哦。
划重点：改善打呼噜的最佳睡姿是：颈椎承托高度为6-7厘米，背部支撑高度2厘米，同时保持至少侧身30度。
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防打呼噜训练：增强口腔和喉咙相关的肌肉力量。
①伸展舌头，将舌头往外伸展并快速回缩，直到口腔肌肉开始发酸为止；或者反复做鼓腮动作，每天多次，每次3分钟。
②唱歌是锻炼喉咙肌肉最好的练习，经常练习能锻炼人的口腔后部和咽喉上部的肌肉，使这些部位的肌肉更有张力，入睡后流经鼻腔和口腔的气流不会轻易震动声带。研究表明，经常唱歌不仅可以降低打呼噜频率，还能提高睡眠质量哦。
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改善体重：维持体重在正常范围，对于肥胖者，减肥是改善打呼噜最有效的方法。
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戒烟戒酒：戒烟戒酒可以减少对呼吸道的刺激，改善打呼噜。小U提醒，睡前禁止饮酒哦。
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治疗鼻咽部疾病：积极治疗鼻炎、扁桃体肥大等疾病（若有严重的睡眠呼吸暂停患者，需考虑手术治疗）。
小U祝大家每天都有一个好的睡眠。
- 参考文献 -
[1]Lee, J.B, et al, Determining optimal sleep position in patients with positionalsleep-disordered breathing using response surface analysis. J Sleep Res, 2009.18(1): p. 26-35.
[2]van der Weijden FN, Lobbezoo F, Slot DE. The effect of playing a wind instrument or singing on risk of sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1591-1601.
[3]Sihvonen AJ, Pitkäniemi A, Siponkoski ST, Kuusela L, Martínez-Molina N, Laitinen S, Särkämö ER, Pekkola J, Melkas S, Schlaug G, Sairanen V, Särkämö T. Structural Neuroplasticity Effects of Singing in Chronic Aphasia. eNeuro. 2024 May 13;11(5):ENEURO.0408-23.2024.
/健康科普
撰稿 | 行政办 季丹 王琦璋
审核 | 柏品清 刘艳 周杰玉（上海市第九人民医院）
编辑 | U编辑部
图片来源 | 来源于网络（仅用于公益宣传，非商用，如侵权请联系沟通删除）
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