科学管理体重
高血压患者的
“降压密钥”
今天，你减重了吗？
对高血压患者而言，体重管理绝非仅仅是追求苗条身材，它更是一项具有明确降压疗效的“治疗手段”，其重要性甚至不亚于规律服药。
一、 为什么体重是血压的
“晴雨表”？
1.负担加重，心脏不堪重荷： 体重超标，意味着身体需要更多血液供应，心脏不得不加大马力泵血，血管壁承受的压力（血压）自然水涨船高。2.激素失衡，血管紧张收缩：脂肪组织（尤其是内脏脂肪）并非惰性储存，它会分泌多种活性物质，干扰体内正常的激素平衡（如肾素-血管紧张素系统），导致血管持续紧张、收缩，阻力增大。3.肾脏受压，代谢紊乱加剧： 肥胖尤其是腹型肥胖，会直接压迫肾脏，影响其调节水盐平衡和血压的功能。同时，肥胖常伴随胰岛素抵抗，进一步加剧代谢紊乱，形成恶性循环。4.睡眠窒息，夜间血压飙升：严重肥胖者易患阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA），睡眠中反复呼吸暂停导致缺氧，刺激身体应激反应，引发夜间及晨起血压显著升高。5.科学数据印证： 超重和肥胖人群中高血压患病率显著高于体重正常人群。体重每增加5kg/㎡，发生高血压的风险增加49%，基线超重或肥胖的中老年人群体重变化对血压的影响更大，体重每变化10%，收缩压增加4.94mmHg，舒张压增加2.50mmHg。对已患高血压者，减轻体重是公认的有效降压策略。
二、 科学减重：高血压患者的
“降压良方”
我国成人超重肥胖诊断标准：体重指数（BMI）24-28kg/㎡为超重；体重指数≥28kg/㎡为肥胖；腰围男性≥90cm，女性≥85cm为成人腹性肥胖。
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膳食调整：打造“降压餐盘”
①控能量，讲平衡：每日摄入能量应略低于消耗，但避免过度节食（男性一般1500-1800kcal，女性1200-1500kcal，需个体化）。在医生或营养师指导下进行更安全。②推荐饮食优选（DASH饮食）：多采用富含钾、钙、镁的蔬果（如菠菜、香蕉、橙子）、低脂奶制品、全谷物、禽肉鱼类和坚果豆类，显著帮助降低血压。③严控“三高”：限制高盐（每日<5克，警惕隐形盐）、高脂肪（尤其饱和脂肪和反式脂肪）、高糖（含糖饮料、甜点）食品。
④ 烹饪方式升级： 蒸、煮、炖、凉拌替代油炸、红烧。使用限盐勺、醋和天然香料提味。
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规律运动：激活“心血管活力
①有氧为主： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操等，每周至少5天，每天30分钟以上中等强度运动（运动时能说话但不能唱歌）。②力量加持：每周2-3次抗阻训练（如弹力带、哑铃、器械），增强肌肉，提升基础代谢。注意避免屏气用力（瓦尔萨尔瓦动作）。③碎片时间利用： 短时多次（如每次10分钟）累积同样有效。减少久坐，每小时起身活动。
④ 安全第一：运动前评估（尤其心血管风险高者），循序渐进，避免清晨血压高峰剧烈运动，注意热身和放松。血压未控制稳定（>160/100 mmHg）时需谨慎。
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行为改变：巩固“健康习惯”
①自我监测：定期记录体重、血压、饮食和运动情况，了解进展，及时调整。②目标管理：设定具体、可衡量、可实现、相关性强、有时限的小目标，建议一年体重减少初始体重的5%-10%。③寻求支持：告知家人朋友目标，加入社群，寻求同伴鼓励和专业指导（医生、营养师、健康管理师）。④压力管理：学习放松技巧（深呼吸、冥想、瑜伽），保证充足睡眠（7-8小时），避免情绪性进食。
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重要警示：避“雷区”
①拒绝极端节食：快速、极低热量节食可能导致营养不良、肌肉流失、代谢紊乱、电解质失衡，甚至诱发心血管事件。②警惕“神奇”产品：勿轻信宣称快速减肥的保健品、代餐或偏方，其安全性和有效性多未经证实，可能含非法添加成分危害健康。③避免不当运动：不顾自身条件进行超负荷、高强度运动，存在受伤和心血管风险。
④重视平台期：减重过程中体重暂时停滞是常见现象，坚持调整饮食和运动计划是关键，勿灰心放弃。
行动起来，让健康体重成为你的
“长效降压药”
管理体重
建议将体质量指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/㎡之间；腰围男性小于90cm，女性小于85cm。
管理体重—这份“降压密钥”就掌握在你手中。从今天开始，用科学的方法管理体重，你不仅能收获更轻盈的体态，更能迎来更平稳的血压和更长久的健康活力！
文献参考：
《中国高血压防治指南（2024年修订版）》
《中国高血压患者教育指南》
《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
中国疾病预防控制中心官网
编撰 | 周亚南
图片 | 秀 米
审核 | 刘 丹 袁玲俐 朱晓云
