南瓜几乎人人都吃过，但如果说到南瓜花，吃过的人可能就不多了。

最近，正值南瓜花上市的季节。很多广西网友都在网上纷纷晒出南瓜花做的美食，并表示南瓜花是广西的季节限定，不少没吃过的网友表示不可思议。

图源：某社交平台

那南瓜花到底好不好吃？营养相比南瓜又如何呢？今天我们就来聊聊这个稀奇又神奇的“夏季限定食材”！

南瓜花 VS 南瓜

营养并不逊色


南瓜花，是葫芦科植物南瓜的花，开起来很好看，花瓣薄且柔软，颜色鲜艳，嫩黄的外观格外耀眼，看起来就透着一股清凉，让人心旷神怡。它是少见的既可观赏又可食用的花卉，每年 5 月~7 月是南瓜花上市的季节。

很多人觉得南瓜花只是观赏起来好看而已，其实它当做蔬菜端上餐桌食用营养也不错。

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1

热量很低，不怕长肉


和我们常吃的南瓜比起来，南瓜花的热量更低，只有 15 千卡/100 克，[1]仅为南瓜的近一半，和小白菜差不多，这对于想要控制体重和减肥的人群来说，特别友好。

2

补叶酸的“高手”


叶酸属于 B 族维生素的一种，人体不能直接合成叶酸，必须得从食物中摄取，它对所有人都很重要。

孕期女性缺乏叶酸会导致胎盘发育不良、先兆子痫、胎盘早剥、自发性流产的发病率增高；如果是孕早期缺乏可引起胎儿神经管缺陷。对于普通人来说，也不能缺乏叶酸，否则可能会导致高同型半胱氨酸血症（HHcy），叶酸缺乏导致的 HHcy 是动脉粥样硬化等心血管疾病的独立危险因素；还与中老年人群的冠心病、认知减退的风险增加有关。[2]

南瓜花是补充叶酸的“高手”，含量为 59 微克/100 克，[1]比许多常见蔬菜更高。相比之下，南瓜的叶酸含量仅为 10.9 微克/100 克，[3]南瓜花的叶酸含量几乎是南瓜的 5.4 倍。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》的建议，我国成年人叶酸的推荐摄入量为 400 微克/天。虽然南瓜花经过烹调后叶酸含量会有些损失，但仍然可观。有数据显示，南瓜花经过煮熟沥干后，叶酸含量为 41 微克，吃 100 克就能满足每日需求量的 10%。

3

维生素 C 含量高


维生素 C 也是人体不可自身合成的营养，是一种强大的抗氧化剂，对人体的免疫系统、皮肤健康都有重要作用，也能改善蛋白质、铁、钙、叶酸等营养的吸收利用。充足的维生素 C 摄入不仅能维持健康，还有利于降低慢性非传染性疾病的发生风险。[2]

南瓜花的维生素 C 含量为 28 毫克/100 克，而南瓜仅为 8 毫克/100 克，是南瓜的 3 倍多，甚至比同样作为花类食材的黄花菜（10 毫克/100 克）高出许多。[1、3]

4

β-胡萝卜素丰富


β-胡萝卜素属于一种抗氧化成分，可在体内转化为维生素 A，对视力健康、皮肤修复和免疫功能都至关重要。

有数据显示，不加盐煮熟沥干水分后的南瓜花的 β-胡萝卜素含量为 1040 微克/100 克，[4]虽然只有煮南瓜（2100 微克/100 克）的一半，[5]但却比煮西蓝花高一些（929 微克/100 克），[6]更是煮卷心菜（48 微克/100 克）的 22 倍。[7]

除了以上这些营养，南瓜花的钾钙镁以及维生素 B1、维生素 B2 的含量也都比南瓜高一些。因此，南瓜花不仅吃起来美味，营养价值也不错！


南瓜花，这样吃才不浪费


南瓜花作为夏季时令食材，受到季节和数量的限制，一定要选对吃对才能不浪费。

1

南瓜花的采摘和选购


南瓜是典型的雌雄异花同株植物，学界普遍认为南瓜花器官为单性（即雌花或雄花），也有文献报道南瓜存在罕见的两性花（即雌雄同花）。[8]

我们采摘下来当做蔬菜食用的一般是雄花（也别全摘，需要留几朵授粉），因为雄花主要作用是授粉，不会结南瓜；而雌花是用来结南瓜的，如果摘了就不能长出南瓜了。

雄花和雌花很好分辨，雄花里面的花蕊呈柱形，上面有花粉，花的下面没有南瓜果实，直接连着花茎；而雌花的花蕊有很多瓣儿，花的下面是有子房的，连着很小的南瓜。

图：参考文献[8]

如果是直接购买南瓜花，要选择花瓣完整、色泽鲜黄、散发淡淡清香的南瓜花，避免已经蔫软的花。

2

南瓜花的多种吃法


一些北方人可能不知道南瓜花到底该怎么吃。其实，烹调南瓜花比较简单，新鲜的南瓜花去除花蕊（可能略带苦味，还可能导致花粉过敏），清洗干净后，便可进一步烹调。

下面我们就给大家列举几个南瓜花的常规吃法：

① 南瓜花汤（清甜原味版）：锅中加水烧开，放入南瓜花，加少许姜丝和小葱，煮 1 分钟，放少许盐调味，滴上两滴香油即可出锅。能最大程度保留维生素 C 和叶酸，热量低不用担心长胖。简单的 3 分钟就能喝到满口清甜的天然营养汤，鲜掉眉毛；

② 南瓜花炒肉（鲜嫩下饭菜）：瘦肉切片，用料酒和生抽腌制 10 分钟备用，锅里热油爆香蒜末，先炒肉片至变色，再加入南瓜花大火快炒 1 分钟，撒盐调味即可。南瓜花清甜解腻，大火快炒能更好的保留南瓜花的爽脆口感和食材的营养；

③ 南瓜花煎蛋饼（快手营养早餐）：南瓜花切碎与葱花、蛋液和淀粉/面粉混合，加盐/胡椒粉调味，平底不粘锅热油小火慢煎至两面金黄即可。简单快手，有主食、有蔬菜、有鸡蛋，搭配合理，营养均衡，实现了“一饼吃全营养”。

当然，如果还想尝试更多新鲜吃法，也可以尝试网友的创意吃法，据说味道也别有风味。

① 香酥炸南瓜花：南瓜花裹上面粉、淀粉、鸡蛋，加盐和花椒粉，调成面糊，放在热油中炸至金黄。口感外酥里嫩，保留了南瓜花的清甜。但从健康角度考虑，毕竟属于油炸食物，偶尔解馋即可；

② 南瓜花酿肉：肉末（鸡肉、虾肉、猪瘦肉等）中放少量酱油、料酒、葱花、姜末混合均匀，填入南瓜花中蒸熟。蒸制方式可以最大程度保留营养，属于高蛋白、低脂肪的菜肴；南瓜花还可锁住肉汁的鲜味，口味鲜美，造型精致。

南瓜酿

总结：

经常被人们忽视的南瓜花，营养还真不错！叶酸、维生素 C 远超南瓜，且热量极低。无论是做汤、清炒还是创意美食，都能为健康饮食加分。如果再见到南瓜花，一定要品尝一下哦！


参考文献

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169270/nutrients

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169271/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168449/nutrients

[6]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169967/nutrients

[7]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169976/nutrients

[8]陈学进,韩涛,化紫薇,等.南瓜两性花形态及其果实品质分析[J].河南科技学院学报(自然科学版),2020,48(05):22-25+30.


策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林


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