端午节，不仅是传承千年的传统佳节，更是养生保健的关键节点。此时正值夏季，天气逐渐炎热，雨水开始多起来，气候潮湿闷热，在饮食上我们要顺应时节，巧妙利用应季食材来滋养身体，为健康加分。让我们一起来一场美食之旅，探寻端午时节那些不可错过的营养宝库。
杨梅：酸甜多汁的“开胃神器”
端午前后，正是杨梅成熟的季节。杨梅富含维生素C、纤维素、矿物质以及多种有机酸，不仅能促进消化、增强食欲，还具有生津止渴、消暑解腻的功效。在闷热的夏日，来上一碗酸甜可口的杨梅，瞬间让人神清气爽。不过，杨梅性温热，食用时要注意适量，以免上火。另外，食用前可以用盐水浸泡一会儿，既能去除表面的杂质和小虫，又能让口感更加清甜。
荔枝：甜蜜滋补的“气血良方”
“日啖荔枝三百颗，不辞长作岭南人。”荔枝作为夏季的时令水果，口感清甜多汁，深受大家喜爱。荔枝富含葡萄糖、蔗糖、维生素和蛋白质等营养成分，能够补充能量、增强免疫力，还对改善贫血、促进血液循环有一定的帮助。但荔枝性热，含有较多的果糖和次甘酸A、α-亚甲环丙基甘氨酸，一次性过多食用荔枝会出现低血糖反应，也就是我们常说的“荔枝病”，食用时一定要控制好量，避免空腹食用，可以搭配一些清热降火的食物，比如绿豆汤、低升糖指数小饼干等。
西瓜：消暑解渴的“补水明星”
炎炎夏日，怎么能少得了西瓜的陪伴？西瓜含水量高达90%以上，堪称“天然的饮料”，能够快速补充身体因出汗而流失的水分，消暑解渴的。不过，西瓜生冷，脾胃虚寒、肠胃功能较弱的人要适量而食。西瓜属于低血糖负荷食物，糖友们也可以快乐享有，可以在两餐之食用，每次食用不超过200g即可。
红苋菜：补血养颜的“红色精灵”
红苋菜是端午时节的应季蔬菜之一，它富含铁、钙、维生素K等营养成分，具有补血养颜、促进凝血、增强骨骼健康的作用。红苋菜的做法多种多样，可以清炒、煮汤，也可以凉拌，无论哪种做法，都能品尝到它独特的鲜嫩口感和丰富营养。需要注意的是，红苋菜含有较多草酸，食用不当会影响人体对钙的吸收，烹饪前一定先焯水，去除部分草酸。
粽子：传统美食里的养生智慧
粽子作为端午节的标志性美食，是不得不浓墨重彩提上的，它不仅承载着深厚的文化内涵，还蕴含着一定的养生价值。粽子的主要原料糯米，具有补中益气、健脾养胃、止虚汗的功效。而粽叶，如芦苇叶、箬叶等，具有清热解暑、利尿解毒的作用。不过，粽子由糯米制成，糯米为支链淀粉，其升糖指数高达94，我们知道葡萄糖的升糖指数为100，吃粽子跟喝糖水没啥区别了，所以对于糖尿病患者并不太友好，而其糯性的特点老年人、儿童以及肠胃功能较弱的人也要少吃。营养师建议大家把糯米粽子改良成杂粮杂豆粽，在普通糯米中加入1/3左右的杂豆类，由于杂豆富含膳食纤维，可以有效的降低粽子整体升糖指数，在馅料的选择中普通蜜枣粽，豆沙粽含糖较多，我们可以选择低盐肉粽，或者菌菇粽。在吃粽顺序上可以先吃蔬菜垫底，再吃粽子，这样有效延缓粽子中碳水化合物的吸收速度，在每次食用时把粽子当成主食吃，当餐不再吃其他碳水化合物类食物，每餐食用量在50-75g即可。这样美味享粽，又不失营养，巧妙搭配无负担。
在这个端午时节，让我们“不时不食”，合理搭配应季食材，为家人和自己烹饪出一道道美味又营养的佳肴。愿大家享粽不放纵，祝大家端午安康！
作者：王蕾北京市第六医院 营养科科长、中级营养技师
审核：王佳佳 北京市海淀医院 北京大学第三医院海淀院区 临床营养科 副主任医师
注意：封面图为版权图库图片，转载可能引发版权纠纷
