走进超市，面对琳琅满目的食品，你是否注意过包装背面的“营养成分表”？这些看似复杂的数字和文字，其实是帮助我们科学选择健康食品的重要依据。今天就让小U三分钟教你学会阅读和使用营养标签，从此挑选食品不再迷茫！
一、营养标签是什么？
营养标签是食品包装上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分作用声称。根据国家卫生健康委员会、国家市场监督管理总局发布的《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），预包装食品应标示营养标签。
二、如何读懂营养成分表？
营养成分表是营养标签的核心部分，通常以表格形式列出食品中能量和营养素的含量以及营养素参考值%（NRV%）。
第一步：认准“1+4”标准格式
国家卫生健康委员会、国家市场监督管理总局发布《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）要求每100g或100ml或每份食品必须标注能量和四大核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）的含量。2025年3月16日，国家卫生健康委员会，国家市场监督管理总局发布的《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025）新增了饱和脂肪和糖两项成分，该通则将于2027年3月16日正式实施。
第二步：紧盯“营养素参考值%（NRV%）”黄金指标
某品牌黑巧克力的营养成分表
NRV%表示每100g或100ml或每份食品中营养素占每日推荐摄入量的百分比。NRV%为5%以下算低含量，20%以上属高含量。例如，某品牌黑巧克力的营养成分表中标注能量的NRV%为15%，就意味着吃50g该巧克力就摄入了全天能量需求的15%。
❗注意：每天摄入的能量应与消耗的能量平衡，能量摄入过多则可能导致肥胖。成年男性每日推荐摄入能量约2500kcal，成年女性约2000kcal。
三、营养声称和营养成分作用声称怎么看？
➡ 营养声称
对食品营养特性的描述和说明，也就是我们经常听到的“高钙”、“低脂”、“无糖”等。
➡ 营养成分作用声称
解释营养素对健康的作用，如“钙有助于让骨骼和牙齿更坚固”。
❗注意：营养功能声称不能代替药物治疗作用！
四、如何根据营养标签选择健康食品？
✅ 优先选择低钠、低糖、低脂食品
比如购买酸奶时，选择“低糖”或“无添加糖”产品；购买零食时，选择“低钠”或“低脂”产品。
✅ 关注营养密度
营养密度是指食物中所含营养素的量与其所含能量的比值。即营养密度高的食物能用较少的能量提供较多的营养素。选择富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的食品，避免空热量食品（如糖果、油炸食品等）。
✅ 警惕“营养声称”陷阱
某品牌标有“0蔗糖”牛乳茶的营养成分表
❗“0添加糖”是指没有人为添加糖类，但食品本身可能含天然果糖；
❗“无糖”≠ 完全无糖，而是每100g/ml含糖量≤0.5g；
❗“非油炸”≠ 低脂肪（可能含棕榈油）；
❗一些食品可能标注“天然”、“有机”，但实际含糖量或脂肪量很高，需仔细查看营养成分表。
营养标签是食品的“说明书”，学会阅读它，就能在琳琅满目的食品中做出更明智的选择。守护健康，从读懂标签开始！
- 参考文献 -
[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社，2022.
[2]国家卫生健康委员会,国家市场监督管理总局.食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则：GB 28050-2011.
[3]国家卫生健康委员会,国家市场监督管理总局.食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则：GB 28050-2025.
/健康科普
撰稿 | 学营科 周梦涵
审核 | 任亚萍沈奕峰
编辑 | U编辑部
图片来源 | 来源于网络（仅用于公益宣传，非商用，如侵权请联系沟通删除）
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