体
重
管
理
体重在掌控，健康更从容
你是否也有这样的疑问
"明明坚持运动，为什么体重不降反升？"
"每天跑步1小时，腰围却一点没减少？"
运动≠有效运动！
很多人忽略了最关键的三要素：
运动强度、运动频率、饮食搭配
科学研究表明，只有这三者科学配合
才能让运动效果最大化
运动强度如何定义
根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。
最大心率(次/分)=220-年龄(岁)
低强度运动(如散步、瑜伽)
运动过程中心率一般不超过100次/分；呼吸轻松，可以自如说话。
中等强度运动(如健步走、骑自行车)
运动过程中心率一般在100~140次/分；呼吸稍快，可以短句交谈。
高强度运动(如跑步、快节奏健身操)
运动过程中心率超过140次/分；呼吸急促，难以连续说话。
图源：健康时报
运动频率如何安排
《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》建议
对于18-64岁间的成年人：
每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动。
图源：世界卫生组织
对于5-17岁的儿童和青少年：
一周应平均每天至少进行60分钟的中等到剧烈强度的身体活动，其中至少有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。
图源：世界卫生组织
运动+饮食=效果翻倍！
运动前：
运动前是否需要进食，取决于运动强度和空腹程度。低强度运动且在两餐之间进行时，无需进食，少量喝水即可；高强度运动前首选体积小、热量高、易消化的食物，如巧克力、牛奶、面包等，切记要少量进食。空腹状态下做高强度运动，易发生低血糖症，出现头晕、出冷汗、晕厥等症状。
运动后：
运动时若大量出汗，运动后需补充水分和电解质，最好采取少量多次喝水的方式，不宜一次大量喝水。
运动后半小时内，可适当摄入蛋白质、糖类、膳食纤维，如水果、鸡蛋等，也可适量食用坚果。
切勿放纵，摄入量要与体能消耗量相适应。
运动和饮食都要适合自己
长期坚持
才能拥有健康好身体和理想身材！
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编辑 | 于方圆
图片 | 健康时报、世界卫生组织
审核 | 刘 丹 袁玲俐 陈亦芳
