珊宝：主任医师
吾乃体重管理师，
能减脂来会裁诗。
防线牢固须自幼，
营养运动塑芳姿。
同学们如何能知道自己是不是超重、肥胖了呢？我们可以通过自己的BMI（体重指数）来判断，现在就拿起笔来跟着珊宝一起算一算你的BMI吧！PS：注意计算单位哦！
6-18岁学龄儿童青少年性别年龄比
BMI筛查超重与肥胖界值
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儿童、青少年的超重肥胖问题可不能忽视。从心脏到大脑，过剩的脂肪会全面侵蚀孩子的健康防线：心脑血管早衰、代谢紊乱、呼吸障碍、骨关节变形，更会引发焦虑抑郁等心理危机，甚至为成年后的糖尿病、心脑血管疾病埋下致命隐患！
同学们，为了自己的身心健康，一起跟着珊宝医生行动起来吧！
我们应该如何吃？
1、学龄儿童一日三餐应该怎么吃才健康？
首先，儿童青少年饮食应多样化，不挑食偏食，保证营养均衡，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，天天喝奶。此次，三餐有规律，定时定量，少吃高油高盐高糖的食物，少在外就餐，不喝含糖饮料。
2、学龄儿童每天应该吃多少蔬菜水果？
300~500g 蔬菜
200~400g 水果
相当于5个普通成年人
拳头大小的蔬菜和水果
3、学龄儿童每天应该喝多少奶？
学龄儿童每天应摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品。如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以达到推荐量。
300ml牛奶=300ml酸奶=30g奶酪=37.5g奶粉
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4、早餐来不及吃，随便吃一点或者不吃可以吗？
当然不行！
营养充足的早餐可以改善认知能力，降低超重肥胖的发生风险。
5、那早餐如何吃才能营养充足？
每天都要吃早餐，而且要吃好吃饱，早餐的食物品种要多样，应包括谷薯类（如馒头、花卷）、蔬菜水果、动物性食物（如奶类、鸡蛋）及大豆和坚果（如豆浆、核桃）这四类食物中的三类及以上。
6、学龄儿童可以喝含糖饮料吗？
学龄儿童建议不喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水，白开水是最好的饮料。
6~10岁：800~1000毫升/天
约5杯白开水
11~13岁：1100~1300毫升/天
约6杯白开水
14~17岁：1200~1400毫升/天
约7杯白开水
喝水应该是少量多次，千万不要感到口渴时再喝。如果在温度高或体力活动增加的情况下，还应增加饮水量。
减少过量食物摄入的小窍门
1.不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽，进餐结束，立即离开餐桌。
2.一日三餐应定时定量，控制每餐膳食总能量的摄入，晚上9点以后尽可能不进食。
3.肥胖的同学们进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。
4.不吃或少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品。
5.不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。
6.尽量在家就餐，减少在外就餐。
7.少油、少盐、少糖，饮食清淡。
8.减肥期间不吃油炸食品、甜点等。
参考文献：
[1] WS/T586-2018《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》
配图均来源于摄图网
宝山区科学技术协会资助（项目编号：2024-4-L002）
供稿 学校卫生科 刘梦
编辑 刘梦
审稿 王悦 俞明欢 赵世莹
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