西葫芦是人们日常中非常常见又实惠的一种蔬菜，不过你可能不知道的是，它其实热量还非常低，堪称“天然减脂菜”，今天我们就来给大家推荐一种能够大大发挥西葫芦低热量优势的做法，健康又美味～

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低热量、水分多，还补维生素 K


西葫芦，别看它名字里带“葫芦”两个字，其实它是葫芦科南瓜属的植物，属于南瓜的一种，原产于北美洲南部，别名美洲南瓜。


一般情况下果实为淡绿色，新鲜的西葫芦水分含量高达近 95%，和水灵灵的黄瓜不相上下，不仅饱腹感强，在炎热的天气下食用清凉又解渴。不仅如此，西葫芦的热量也超低，只有 19 千卡/100 克，相当于苹果热量的近 1/3，这对于减肥人群来说非常友好。[1]


《中国食物成分表》中的数据显示，西葫芦的维生素 C 含量只有 6 毫克/100 克，而 2021 年发表在《北京农学院学报》上的一篇文献提到，有研究人员选择了 6 个西葫芦新品种和 2 个市场品种进行了试验，发现不同品种西葫芦的维生素 C 含量跨度较大，为 9~17 毫克/100 克。这含量和黄瓜、白瓜、葫芦、冬瓜差不多，比丝瓜（4mg/100g）略高。[2]


《日本食物成分表》中的数据显示，西葫芦的维生素 K 含量还算不错，为 35 微克/100 克，几乎是丝瓜的近 3 倍。[3、4]根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，我国 18 岁以上成年人每天维生素K的适宜摄入量是 80 微克，[5]吃半个西葫芦（100~125 克）可满足一般成年人每天近 50%的维生素 K 需求。


图：1 个西葫芦约 200~250 克（自己拍的）


饮食中摄入充足的维生素 K 不仅能维持正常的凝血功能，还能促进骨形成、抑制骨吸收，也具有抑制血管钙化的作用，有助于预防骨质疏松、骨折和心血管疾病。[5]不过，正在服用华法林药物期间的人群应避免大量食用西葫芦。


至于西葫芦的不溶性膳食纤维（0.6g/100g）、钾（92mg/100g）、钙（15mg/100g）、镁（9mg/100g）等营养含量一般，在蔬菜中不算突出。[1]


西葫芦的美味吃法


西葫芦的吃法很多，最常见的可能是西葫芦炒蛋、西葫芦鸡蛋饼，但今天想安利给大家一种西葫芦的新吃法，健康快手还美味——空气炸锅西葫芦。

如果你吃过云南烧烤，可能知道云南有一个经典烧烤单品“烤小瓜”，就是以西葫芦为原料烤制的，非常清爽解腻。

在家完全可以用空气炸锅来复刻，具体做法是：

将西葫芦洗干净后切厚片（约 1 指厚），喷少量油，放入空气炸锅 180℃ 先烤 10 分钟，再翻面继续烤 10 分钟，出锅后可以撒上自己喜欢的调味料，比如烧烤料、孜然粉、黑胡椒粉、辣椒面等，直接开吃。


图：空气炸锅版“烤小瓜”（自己拍的）

这个做法的精髓是，西葫芦一定要切厚片，你会体会到跟平常炒西葫芦完全不同的口感，一口咬下去汁水四溢，还能保留西葫芦本身的清甜。而且这个做法用的油和调料都不多，非常适合现在想要减脂的朋友，吃一些热乎乎的食物，免去“干啃绿化带”的痛苦～

关于西葫芦，还有一个传言是，“炒西葫芦有丙烯酰胺，会致癌”。这可能是因为 2013 年香港食物安全中心发布的一项报告。报告中显示，炒熟的西葫芦中丙烯酰胺的含量是 360 微克/公斤。[6]


实际上，只要是含有碳水化合物和氨基酸的食物，经过了 120℃ 以上高温烹调就会产生丙烯酰胺，丙烯酰胺属于 2A 类致癌物——2A 类致癌物是指可能对动物致癌，但没有证据会对人体致癌，生活中常见的红肉、油炸食物也都是 2A 类致癌物。


根据我国《第六次中国总膳食研究》数据，我国人群平均丙烯酰胺摄入量是0.175 微克/千克体重/天，换算成一个体重 60 千克的成年人，相当于是10.5 微克/天，总体摄入量还是很低的，完全不用太担心会有什么危害。

发苦的西葫芦，别吃！


西葫芦口感大多清爽甘甜，以此深得人心。但也有少数西葫芦吃起来发苦，遇到这种西葫芦一定不要吃。


2015 年就有一则报道称：德国的一名男子，因大量食用邻居自种的发苦的西葫芦后，中毒身亡。


图：新闻截图


2020 年，发表在《德国医学周刊》上的一篇报道称：一名 66 岁女性患者在摄入有苦味的西葫芦后，因出现心动过速、低血压、嗜睡以及干燥、恶心、呕吐和便血而被送往急诊室。经医生诊断是因食用含葫芦素的发苦西葫芦引起的急性食物中毒并伴出血性结肠炎。[7]


西葫芦的苦味与葫芦素类物质密切相关，部分葫芦科植物果实品种在特定生长条件下（如土壤因素、低温或高温环境、不同基因型的品种天然杂交、授粉不良、激素使用不合理等）会积累葫芦素，导致果实出现苦味。[8]


苦葫芦素作用于人体，会引起恶心、呕吐、头晕、眼花、步态不稳、定位不准等症状，还可刺激胃肠引起胃肠功能紊乱，出现腹痛腹泻等不适症状，严重会致命。[9]


香港特别行政区政府食物安全中心也特别提醒过：葫芦科果实可能会含有大量葫芦素，有苦味的葫芦科果实摄入过多会引起身体不适，应避免食用味道变苦或有异常味道的瓜菜。[10]



为了安全起见，如果在吃西葫芦的时候品尝到了明显的苦味，就该警惕了，很可能含有大量葫芦素，扔掉别吃。


参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]李文君,吕思龙,黄倩,等.6个西葫芦新品种的营养品质评价试验[J].北京农学院学报,2021,36(01):79-82.DOI:10.13473/j.cnki.issn.1002-3186.2021.0114. 

[3]https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=19641

[4]https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=19647

[5] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社,2023.

[6]https://www.cfs.gov.hk/english/committee/files/TCF_41st/41_TCF_TDS_results_on_acrylamide.pdf

[7]Jung, Carlo et al. “Lebensmittelvergiftung durch Cucurbitacine” [Food poisoning by cucurbitacines]. Deutsche medizinische Wochenschrift (1946) vol. 145,14 (2020): 988-990. doi:10.1055/a-1163-9741

[8]李宗扬,秦智伟,周秀艳,等.葫芦科蔬菜苦味研究进展[J].中国蔬菜,2013,(24):1-9.

[9]赵士光,徐皓轩,万圣,等.两起食用苦葫芦瓜引起的食物中毒调查报告[J].中国食品卫生杂志,2022,34(06):1326-1329.DOI:10.13590/j.cjfh.2022.06.033.

[10]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_172_04.html


策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士  国家健康科普专家

          阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林


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