“减脂食品”吃了到底能不能瘦？
贴上“低脂”“零糖”“高纤维”标签的食物，
真的健康吗？
哪些食物你以为在减脂，实际上增肥？
今天，我们以食品标签为“照妖镜”，将正在背刺你减肥之路的“热量刺客”逐一识破。
低脂食品：脂肪减少了，糖分在“作祟”
不少减脂人士看到食品包装上声称的“低脂”二字，就放心大胆地吃起来。
事实上，按照国家标准，脂肪含量低于3g/100g（固体）或1.5g/100ml（液体）才算低脂食品，但是这一规定仅仅限制了脂肪含量，对糖等其他成分并无过多约束。这不仅没有帮助我们控制热量摄入，过多糖分的摄入还会在体内转化为脂肪储存起来，让减肥变得更艰难。
零糖饮料：甜味不减，糖分改头换面
零糖饮料凭借“不含糖”的卖点，在市场上备受追捧，让很多人误以为是减肥期间的最佳饮品。
但“零糖”并不完全等同于“零热量”，根据国家规定，添加量低于0.5g/100g（ml）的糖可标注为“无糖”， 因此部分“0糖”饮料添加赤藓糖醇等代糖，虽不提供热量，但可能刺激食欲。
此外，一些食品包装上写着“零蔗糖”“不添加白砂糖”这样的标识，会让顾客下意识认为是无糖低卡食品，此时一定要注意检查配料表，看配料表中是否出现了“果葡糖浆”“结晶果糖”等添加糖。
配料表中的“隐形糖分”有哪些？
浓缩果汁以及食品中常见的添加糖，包括葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、枫糖浆、结晶果糖、葡萄糖浆、龙舌兰糖浆等。
高纤维麦片：看似健康，添加物拖后腿
全麦、高纤维等标签往往能让麦片在众多早餐选择中脱颖而出，很多减肥人士将其作为开挂的减脂利器。然而，部分“高纤维麦片”实际上暗藏玄机，为了迎合消费者口味，商家会在麦片中加入大量果干（如葡萄干、蔓越莓）、蜂蜜和黄油。这不仅让它的纤维含量优势不再明显，整体热量也大幅上升。仔细查看食品标签会发现，其碳水化合物和脂肪含量都超出了预期，看似健康的选择，其实踩进了热量陷阱。
“天然”“无添加”的误导性
许多人谈添加剂色变，但其实科学地使用添加剂可以抑制微生物滋生、避免食品腐败产生毒素、改善食品感官特性，甚至可以营养强化。“无防腐剂”的食品可能因微生物污染导致安全风险，而合规的食品添加剂（如抗氧化剂）反而能保障食品安全。
该怎么看食品标签？
1、看配料表
✅排序规则：配料按含量从高到低排列。排在前面的成分，含量越高；
✅关注添加糖：常见的有白砂糖、果葡糖浆等，位置越靠前，添加量越多，尽量选没有添加糖或者添加糖靠后的；
✅警惕替代名称：如“椰子油粉”实为植脂末，“食用油脂制品”可能含反式脂肪酸；
✅致敏原：预包装食品如含有乳类、坚果类致敏原会有标注，过敏体质人群须注意。
2、看营养成分表
✅能量：一般以千焦（kj）为单位，数值越高，热量越大。如果习惯以千卡（kcal）计算能量，记住这个等式：1kcal=4.184 kj
✅四大关键营养素的参考值（NRV%）：常见营养素的NRV值是基于成年人（18-60岁）轻体力活动水平制定的，显示每100g该食品所含成分占每日推荐摄入量的比例。若某一种营养素的NRV%过高，则需要注意在其他餐次选择减少该营养成分的摄入。
3、看营养声称与健康声称
✅如“0反式脂肪酸”仅表示含量≤0.3g/100g，但配料中可能含氢化植物油；
✅“0蔗糖”可能含果糖、麦芽糖浆等其他糖类。
科普作者：营养室 营养师 杨玲
来源：嘉定区中医医院
