审核专家：彭国球
中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师
很多减重人士有这样的经历：刚开始减重时，掉秤速度可观，到了后期，即使坚持清淡饮食和运动，体重却不怎么变了，这可能就是进入“减重的平台期”了。
平台期像一道无形的墙，让人沮丧又困惑。那么，为什么会有平台期？我们该如何突破平台期？度过平台期后又该如何继续减重？
什么是平台期？
平台期是指体重、体脂率等指标连续1-3周停滞，即使保持原有饮食和运动习惯，也不再继续下降的状态，是身体的一种“自我保护机制”。
科学研究表明，约90%的减肥者在体重下降5%-10%后会遭遇平台期，持续时间因人而异，短则2周，长可达数月。从生理机制来看，平台期的本质是身体的“自我保护性适应”，当热量缺口长期存在时，机体会通过降低基础代谢、提高食物吸收效率等方式，重新达到能量摄入与消耗的平衡状态。
此外，身体还会发出其他预警信号，如疲劳感加剧、对高糖高脂食物的强烈渴望，以及运动时的力量减弱或耐力下降，这些均提示当前减肥策略需及时调整。
为什么会有平台期？
平台期的本质是一场“身体与意志的博弈”，它的成因复杂，涉及多因素：
代谢适应与激素失衡
随着体重的减轻，身体所需的能量（即基础代谢率）也会减少，而长期热量缺口也会触发身体的自我保护机制。
此时，为降低能耗，身体会优先分解耗能较高的肌肉组织供能。研究表明，每流失1公斤肌肉，基础代谢率（BMR）日均下降约13大卡，长期积累会显著削弱热量消耗能力。并且，过度限制热量可能破坏肠道菌群多样性，影响短链脂肪酸等代谢产物的生成，间接降低能量代谢效率。
如何计算基础代谢？
基础代谢的计算公式有多种，健康机体的基础代谢最经典的计算公式是Harris-Benedict公式：
男性（kcal/d） = 66 + 13.7×体重（kg） + 5.0×身高（cm） － 6.8×年龄（y）
女性（kcal/d） = 655 + 9.6×体重（kg） + 1.85×身高（cm）－ 4.7×年龄（y）
极端节食与单一饮食
不少人为快速瘦身，选择无碳水或低碳水饮食结构，但是长期的低碳水饮食可能抑制甲状腺激素（T3/T4）分泌，使基础代谢率下降10%-15%；过度低脂饮食也会可能导致脂溶性维生素，如维生素D的缺乏，进一步影响代谢。
此外，也有人选择吃得“极度干净”，也就是单一饮食结构，如只吃蔬菜+蛋白，会导致食物热效应减少，削弱整体热量赤字。
食物热效应
Thermic Effect of Food, TEF
是指进食后身体为消化、吸收和代谢食物所消耗的额外热量，通常占每日总热量消耗的5%-10%。不同食物的TEF差异：蛋白质食物（约20%-30%），碳水化合物次之（5%-10%），脂肪最低（0%-3%）。长期单一饮食，缺乏脂肪和其他营养素，会导致TEF下降。当TEF减少时，总热量消耗降低，即使热量摄入不变，热量赤字也会减少，从而减缓减重速度。
热量赤字
Calorie Deficit是指每日消耗的热量总和超过摄入的热量，即：热量赤字 = 总热量消耗 - 热量摄入。热量赤字越大，减重速度越快，但过大可能导致肌肉流失、代谢下降等副作用。并且，长期热量赤字可能导致代谢适应，使减重速度变慢或停滞，从而进入体重平台期。
心理压力、睡眠压力以及储水压力
慢性压力使皮质醇水平持续升高，促进内脏脂肪堆积（效率比皮下脂肪高30%-40%），同时抑制脂肪分解；睡眠不足6小时者，次日基础代谢降低5%-10%，且对高热量食物的渴望增加40%-60%；高盐饮食每多摄入1克钠，可能潴留30-50毫升水分；女性黄体期因孕酮升高，水分潴留可增加1-2公斤体重，掩盖真实减脂效果。这些都会将我们带入减重平台期。
如何突破平台期？
平台期是身体的适应性保护机制，可以从调整饮食、运动等方面来打破平衡：
调整饮食
随着体重减轻，你的卡路里需求会下降，因此可能需要减少每日的卡路里摄入量，以继续减重。此外，可以尝试增加蛋白质摄入，减少精制碳水化合物，增加蔬菜和纤维的摄入，帮助提高饱腹感和促进代谢。
也可以选择每10-14天安排一顿高热量高碳水餐（如火锅、甜品），刺激瘦素分泌，但避免暴饮暴食。
改变运动方式
可以尝试提高强度或增加运动时间，并且增加力量训练，这可以帮助我们保留和增加肌肉质量，从而提高基础代谢率，有助于突破平台期。我们也可以尝试新的运动形式，如高强度间歇训练（HIIT），可以让身体在不同的刺激下消耗更多能量。
保持优质睡眠
保证7-9小时睡眠，睡前1小时停止进食+调暗灯光，稳定瘦素和饥饿素水平。每日10分钟冥想/深呼吸练习，降低皮质醇水平，避免压力性暴食。
