昨晚你睡够7小时了吗？
手机蓝光、工作压力、报复性熬夜……现代生活正在悄然吞噬我们的睡眠时间。
根据《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，28%的人群夜间睡眠时长不足6小时，64%的人睡眠质量低于80分，其中22%睡眠质量较差。59%的人存在失眠状况，完全无睡眠障碍者仅占19%。
然而，睡眠绝非简单的“休息”，它是维持生命活动的基础生理过程，更是大脑修复、记忆整合、免疫调节的核心枢纽。
睡眠的重要性
1、良好的睡眠有利于维持免疫系统的正常功能，改善生理健康状况；
2、足够的睡眠与我们的心血管系统健康密切相关，不仅能降低血压，同时能让心脏保持良好的状态；
3、睡眠还维持着肠道内微生物群落的蓬勃发展，有助于我们的营养健康；
4、深度睡眠可以强化学习和记忆，优化认知能力，维持情绪稳定等。
睡眠不足的危害
1、长期睡眠不足可导致慢性、系统性轻度炎症，提高心血管疾病、糖尿病和肥胖症等的患病率；
2、会导致注意力分散、反应迟钝，降低认知能力，影响工作效率和创造力；
3、睡眠不足会增加心理压力，导致情绪波动大，诱发焦虑、抑郁等心理问题，增加消极情绪体验。
4、深度睡眠减少会导致痴呆风险增高。
所以，睡眠不足可不止黑眼圈和秃头那么简单，很多都是对健康不可逆的损害，那么如何拥有优质睡眠？
影响睡眠和觉醒周期的两大主要因素
第一个因素，昼夜节律
大脑深处有个叫“视交叉上核”的区域，靠光线（尤其是阳光/手机蓝光）判断现在是白天还是黑夜。比如白天见光，它会减少褪黑素分泌，让人清醒。晚上见光，熬夜刷手机越刷越精神。
典型翻车现场：周末一睡到中午，周一早上起床困难——因为生物钟被睡懒觉打乱了。
第二个因素，睡眠压力
此时此刻，一种叫作“腺苷”的化学物质正在你的大脑中逐渐积累。清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而会感觉越困。
睡眠压力犹如“欠债”，攒够了就需要还。当我们每天用咖啡续命的时候，咖啡因会堵住腺苷的接收口，让你感觉不到困，但腺苷还在涨。因此，别透支睡眠压力，恢复精力最有效的办法是好好睡觉。
如何拯救睡眠质量
01
固定作息：规律入睡/起床时间，睡前1小时远离蓝光，避免使用电子设备。
02
大部分人的睡眠周期约为 90 分钟，也有长达110分钟的，好的睡眠平均每晚完成 5 个睡眠周期，按照这个时间来算，一般人每晚建议睡7～8小时。
03
优化睡眠环境：保持卧室幽暗，控制卧室温度（18-22℃），适宜的温度更容易入睡。
04
日间调节：午睡不超过30分钟；午后禁咖啡因；尽量每天尝试锻炼至少30分钟；适当晒太阳，日光是调节睡眠模式的关键。
05
营养干预：晚餐适量食用鸡肉、深绿色蔬菜、香蕉、核桃、牛奶等，可改善睡眠质量。
关于睡眠几大误区
误区一：睡前饮酒助眠
真相：酒精虽能缩短入睡时间，但会干扰深度睡眠和REM（快速眼动）睡眠，导致睡眠碎片化，容易早醒或第二天疲劳。
误区二：补觉能弥补睡眠不足
真相：偶尔补觉有一定帮助，但长期睡眠不足会导致生物钟紊乱、代谢异常等问题，补觉无法完全修复伤害。
误区三：做梦代表没睡好
真相：做梦是正常REM（快速眼动）睡眠阶段的表现，每个人每晚都会做梦（即使不记得）。无需担心做梦，除非频繁噩梦。
误区四：失眠时硬躺“闭目养神”
真相：如果躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，可以起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使人更难入睡。
END
参考资料：
[1]汤永红,李敏.睡眠障碍研究进展[J].中国神经免疫学和神经病学杂志,2024,31(6):前插1-前插2,423-428.
[2]《2024中国居民睡眠健康白皮书》
[3]《我们为什么要睡觉》
供稿：健康教育与促进科
