一锅食材多样、鲜美清爽的好汤单独喝暖胃营养，搭配其他菜肴和主食也相得益彰。不过，不少传统汤品都是用肉类为底料，对于现在逐渐变暖的天气，未免显得有点油腻厚重，也不适合大家“三月不减肥，四、五、六、七月徒伤悲”的迫切需求。

但其实用一些素菜也能做出不输鸡汤、排骨汤的美味汤品，让你喝出轻盈与滋养的双重满足~


高汤的“鲜味”秘诀


要想做出一锅鲜美素汤，先要了解到底哪些因素决定了汤的美味。


虽然食材、火候和炊具在不同环节都发挥着作用，但食材的作用是决定性的。食材中各种成分不仅让汤更鲜美，还能改善汤的口感、气味和视觉状态，达到色香味俱全的效果。


1

呈鲜味氨基酸和小分子肽给汤带来鲜味


常见的呈鲜味氨基酸有谷氨酸（和盐结合就是谷氨酸钠，味精的主要成分）、天冬氨酸（味精的另一成分）、苯丙氨酸、丙氨酸、甘氨酸和酪氨酸等，这些成分广泛存在于多种食物。水产品中就含有丰富的呈鲜味氨基酸，这正是鱼、虾、贝类做汤都很鲜美的原因。


呈鲜味肽是由谷氨酸、天冬氨酸等多种氨基酸组成的小分子肽类鲜味物质，和呈鲜味氨基酸一样广泛存在于肉、蛋、果蔬等天然食品中。


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2

脂肪提供香味、口感和色泽


脂肪在加热过程中会释放出醛、酮、酯类挥发性香味物质，让汤具有迷人的香气——炖肉汤时一开锅那扑鼻的香气就来自脂肪。脂肪在高温作用下溶解于水中、逐渐乳化，能让汤呈现出一种顺滑、醇厚的口感，大量脂肪乳化后不仅看不到漂浮的“油花”，还能让汤色奶白。不少人喜欢喝奶白鱼汤，正是因其色香味俱佳。


3

盐既能增味，又能改善汤的状态


如前所述，盐和呈鲜味氨基酸结合后大大增加了汤的鲜味，同时，适量盐的存在还会促进汤中蛋白质溶解，让汤显得更浓郁。另外，当汤中脂肪较多时，盐能帮助稳定脂肪乳化体系，提升汤的色泽和状态。


4

糖，汤品提鲜小秘诀


“加少许糖”是不少大厨煲汤时提鲜增味的小秘诀。少许糖的加入并不会使汤变甜，但却能平衡和改善口感。糖不仅能在一定程度上调和食材本身的酸涩（比如一些蔬菜自带涩味），同时还能促进氨基酸等鲜味物质的释放，让鲜甜更上层楼。另外，糖和盐的相互作用能适度“削弱”咸味，让味道更柔和、更有层次。

用这些蔬菜

煮出鲜掉眉毛“素高汤”


知道了汤的“鲜味”来源，下面就让我们来盘点下那些能煮出“素高汤”的蔬菜，其实很简单——只要它们也富含呈鲜味氨基酸。

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“天然味精”类


大家有没有发现，只要是加了香菇、平菇、杏鲍菇、口蘑、金针菇、蟹味菇之类的常见菌菇，或者海带、紫菜等藻类的素汤都特别鲜美？这是因为菌菇类、菌藻类都富含谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、丙氨酸等各种呈鲜味氨基酸和核苷酸，而且菌菇中还含有一定量的可溶性糖，只需要加少许盐就能获得十分清甜鲜美的口感。

口蘑鲜蔬汤


材料：

口蘑 100 克、小青菜 100 克、盐、胡椒粉、油适量、葱花、香菜。


做法：

  1. 口蘑洗净，青菜洗净切段；

  2. 锅中加入少量油，伞盖朝下放入口蘑，煎至变软用铲子切小块；

  3. 倒入适量清水，大火烧开后转小火煮 6～8 分钟；

  4. 加入青菜，煮 3-5 分钟；

  5. 调入盐和胡椒粉，出锅前撒上葱花、香菜。


2

酸甜可口辅助类


番茄、娃娃菜、南瓜、玉米等蔬菜自带酸甜，用来煲汤能让汤品的味道更加鲜美、滋润。

尤其是番茄，富含有机酸、糖分和番茄红素，不仅能赋予汤酸甜多层次的口味和漂亮的颜色，番茄中谷氨酸含量也不低，能让鲜味加成。这也是为什么番茄无论搭配肉类（如番茄牛腩）、还是素菜（如番茄豆腐汤）都很美味的秘密。

番茄玉米汤


材料：

番茄 2 个、白玉菇 100 克、玉米粒 100 克（新鲜或冷冻）、盐、胡椒粉、油适量、蒜末、葱花、香菜。


做法：

  1. 番茄洗净切块、白玉菇洗净摘开、玉米粒备用；

  2. 锅中加少量油，放入蒜末炒香，白玉菇翻炒至出水；

  3. 加入番茄块，炒至软烂，倒入适量清水；

  4. 水开后加入玉米粒，煮 3-5 分钟；

  5. 调入盐和胡椒粉，搅拌均匀，出锅前撒上葱花、香菜。


南瓜做汤能让汤品更醇厚，其富含的类胡萝卜素对视力也很有益。

娃娃菜除了味道清甜，也是个呈鲜味氨基酸大户。当娃娃菜被煮到软糯，谷氨酸、天冬氨酸等就充分释放了，像娃娃菜豆腐汤、娃娃菜蘑菇汤、娃娃菜皮蛋汤都是既美味又健康。

娃娃菜豆腐汤


材料：

娃娃菜 1 棵、玉米粒 60 克（新鲜或冷冻）、老豆腐 1 块、盐、胡椒粉、油适量、蒜末、葱花少许。


做法：

  1. 娃娃菜洗净摘片，豆腐切块，玉米粒备用；

  2. 锅中加少量油，放蒜末炒香；

  3. 倒入适量清水，加入娃娃菜，煮 5 分钟；

  4. 加入豆腐、玉米粒，继续煮 3-5 分钟；

  5. 调入盐和胡椒粉，搅拌均匀，出锅前撒葱花。


3

营养升级豆制品类


相比其他素菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品具有高蛋白、高钙的营养优势。再加上炖煮过程中豆类蛋白质会释放谷氨酸、天冬氨酸等鲜味物质，如果和菌菇等组合，可以大大提升汤品口味。需要注意的是，豆干、豆皮含盐量较高，煮汤时应减少食盐用量。

对了，豆芽也是煲汤的好食材。有研究表明，豆类发芽过程中谷氨酸和天门冬氨酸等鲜味氨基酸含量上升，成为其鲜味主要来源。豆芽豆腐汤、豆芽菠菜汤都是清爽鲜美的素汤。

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4

增香调味点睛类


有人喜欢煮汤时加点香菜、罗勒、薄荷等含有大量醇类、醛类、萜类挥发性香味物质的调味菜品，这的确能让素汤清新怡人。也有人喜欢加入洋葱和大蒜来让汤尝起来更浓郁。虽然在调味菜的选择上见仁见智，但这些菜品都富含多酚类、黄酮类、有机硫化物等抗氧化物质，对健康大有裨益。

5

时令野菜类


荠菜、莼菜、马齿苋等时令野菜也含有一定量的氨基酸，用这些野菜煮汤也是应季的鲜味享受，像莼菜豆腐汤就是江南地区的特色美食。不过这类蔬菜时令性强，不是一年四季都能吃到。

以上这些素菜煲汤不仅味道好，相比肉汤还有个显著优势：低脂肪、低嘌呤。只要避免在做汤前用重油炒菜，这些素汤中脂肪的含量会相当低。至于嘌呤，除了菌菇类、豆芽含嘌呤较高，其他几类大多属于低嘌呤食物，可以放心食用！


参考文献

[1]刘源,朱忆雯,李明阳,等. 食品鲜味研究热点:争议与功能[J]. 食品科学,2022,43(19):8-16.

[2]张佳男.花生鲜味肽的释放及其鲜味强度提升作用研究[D].华南理工大学,2025-03-01.

[3]原远,周贤玉,李光光,郑岩松,江定,任海龙,雷建军,张华.综合评价比较菜心及其近缘亚种蔬菜氨基酸营养价值[J].食品与发酵工业,2019,45(14):102-107.

[4]岳文婷,卢丽霞,杨文钰,等. 不同复合凝固剂全豆豆腐营养品质分析[J]. 大豆科学,2020,39(1):138-145.

[5]赵天瑶,王丽云,姜宏伟,等. 豆类种子及其芽苗菜的营养品质、功能性成分及抗氧化性研究[J]. 食品与发酵工业,2020,46(5):83-90.


策划制作

作者丨王璐 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林


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