这是 达医晓护 的第 5280 篇文章
全球约50%的成年人每年经历头痛，而慢性失眠困扰着10%以上的人群。想象一下：一个疲惫的夜晚因为头痛辗转反侧，早晨醒来时却毫无精神，紧接着一天工作效率低下，情绪糟糕，陷入无尽的恶性循环。然而，通过科学的饮食调整和健康的作息安排，这些问题是可以改善的。那如何调整呢？
一、饮食
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推荐的营养干预
抗炎饮食
慢性炎症是偏头痛和睡眠障碍的重要诱因。富含Omega-3脂肪酸的食物能够有效抑制炎症反应。增加Omega-3摄入量可以将偏头痛的发作频率降低22%。
补充镁元素
镁是“天然的放松剂”，不仅可以调节神经递质，还能缓解肌肉紧张。每天补充400-600毫克镁可以减少41%的偏头痛发作。
促进褪黑激素分泌的食物
褪黑激素是调节睡眠的重要激素，天然食物如樱桃能帮助增加褪黑激素水平。研究表明，睡前饮用樱桃汁，每晚睡眠时间增加约84分钟。
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避免的饮食习惯
高咖啡因摄入
虽然咖啡因可以短期缓解头痛，但过量摄入会引发反弹性头痛，还会抑制深度睡眠。建议下午3点后避免含咖啡因的饮品。
高糖饮食
高糖饮食容易导致血糖波动，引发头痛和睡眠障碍。优选低GI（血糖生成指数）食物，如糙米、燕麦等。
酒精
虽然酒精可以帮助快速入睡，但会破坏深度睡眠并可能因扩张血管引发头痛。
推荐食物清单
二、调整休息方式
规律作息
每天保持固定的睡觉和起床时间（如晚上10点入睡，早晨6点起床）。
优化睡眠环境
保持卧室黑暗、安静、温度适宜（18-20℃）。可使用遮光窗帘和白噪音机。睡前避免长时间使用手机或电脑，减少蓝光对褪黑激素分泌的干扰。
睡前放松训练
如渐进式肌肉放松训练（PMR）。具体方法：仰卧在床上，从脚趾到头部逐步放松肌肉，每组肌肉用力绷紧5秒后慢慢放松，重复3次。
健康的生活方式，是每个人都能掌握的钥匙。迈出第一步，让头痛远离，迎来更加高质量的睡眠和充实的生活！
吉林大学第二医院
撰写：龚郗俞
审核：满玉红
