近年来，“脆皮打工人”这一网络热词悄然兴起，形象地描绘了一群生活在快节奏中，学习工作几乎占据所有时间，身体逐渐步入亚健康状态的人。这类人的共同特点是日复一日地坐在办公室，长时间保持同一姿势，从而出现肩颈疼痛等典型“办公室病”。肩颈疼痛成为办公室一族不得不面对的健康挑战。
据《柳叶刀》旗下《电子临床医学》期刊显示，每日保持坐姿超过6小时，可显著提升罹患包括肩周炎、颈椎病在内的12种慢性疾病的风险。这些疾病的共同特征是可能引发肩颈部位的疼痛，长期面对电脑工作，颈肩部肌肉因持续维持固定姿势而过度劳累，加上缺乏足够的休息与恢复，因此逐渐累积成肌肉疲劳与劳损。
同时，若久坐时还保持头部前伸等不良姿态，则会逐步改变颈椎的自然生理曲度，从而造成颈椎压迫与退行性变化，导致弯腰驼背。弯腰驼背会进一步加剧肩颈部肌肉的紧张状态，导致肩颈部肌肉僵硬与失衡，加之脊柱错位，可能直接压迫神经，进一步加剧肩颈疼痛与不适感。
颈椎的健康问题不仅限于局部的疼痛，还可能引发偏头痛，甚至导致手指、手臂麻木，这些症状均源于颈椎结构及功能的异常。此外，久坐不动还易导致血液循环减缓，使肌肉组织难以获得充足的营养供应，从而加剧肌肉的不适感。
因此，定期活动、调整坐姿、加强肩颈部肌肉的锻炼与放松，对预防及缓解久坐引发的健康问题至关重要。
久坐办公容易导致肩颈疼痛，但做坐位牵拉、站位拉伸、强化训练等运动可以有效预防、缓解肩颈疼痛。这些运动简单易行，在办公室就能完成。
坐位牵拉运动
可在办公椅上完成，既便捷又有效。具体做法如下：
1.保持深划船式坐姿，即挺直腰背坐于椅上，主动挤压肩胛骨，使其向后收紧，并带动手肘缓缓后拉，感受肩部的紧实与收缩，保持此姿势约10秒后放松并恢复原状，之后重复进行肩胛骨挤压动作，以增强效果。
2.进行上举式坐姿练习，即保持坐姿，双臂伸直，高举过头顶，仿佛触摸天花板，并维持此姿势10秒左右，以拉伸上肢与肩颈。随后尽量伸直右手以超越左手的界限，再换左手超越右手的界限，左右手交替重复此动作，以加深上肢与肩颈的拉伸感。
3.进行颈部牵拉。首先，进行斜侧向牵拉，即保持端正坐姿，放松身心，右手温柔地抱住左侧头部，手掌轻贴左脸颊并触及下颌，左手则稳固地抓住椅子以作支撑；右手缓缓将头部向右侧肩膀方向斜拉，感受左侧肩颈的舒展与紧绷，保持10秒后换左手进行斜侧向牵拉动作，左右手交替重复此动作。其次，进行颈后肌群对抗拉伸，即保持端正坐姿，双手十指交叉置于脑后，并确保两肘成一直线；收紧下巴并低头，同时用力将双肘并拢，让头部与手掌间形成轻微的对抗力，以拉伸颈后肌群；将双手从脑后收回，用手掌轻轻托住下巴，通过手掌与下巴的对抗力，使下巴缓慢地上下移动，重复数次此动作，以放松颈后肌群。再次，进行躯干转体练习，即面向前方，缓慢地向右转体，右手或手臂轻倚椅背作为支撑，左手则置于右腿上，头部随之转动看向右肩，保持此姿势10秒后做向右转体练习，以提高腰背的灵活性。最后，进行双侧肩颈拉伸，即双手反握椅背上缘，身体微微前倾，利用体重进行拉伸，感受肩颈的舒展，保持此姿势10秒，重复做数次。
4.进行腿部辅助的肩颈拉伸，即保持端正坐姿，双手交握环绕左腿膝窝并稳固抱住，左腿轻轻下压做下踩动作，利用腿部力量带动肩颈拉伸，重复做下踩动作以加深肩颈拉伸效果。需要注意的是，在腿部辅助肩颈拉伸的过程中，务必保持肩部放松，避免耸肩，以确保拉伸效果的最大化。
站位拉伸运动
是一种简单而有效的运动方式，可以给身体带来许多好处。具体做法如下：
1.保持站位拉伸。在开阔的空地上站立，双脚分开与髋同宽，脚尖自然朝前，身体保持直立状态，腹部微微收紧；抬起一侧腿，使大腿与小腿形成90°，另一侧腿则保持伸直；双臂向身体两侧展开并上举至约60°（注意避免耸肩和含胸驼背），掌心向外，进行肩外旋动作。随后，将双臂继续上举至约120°，持续进行肩外旋运动，以充分拉伸肩背部肌肉。
2.利用墙壁进行辅助拉伸。面向墙壁站立，双臂自然打开，使大臂与身体成90°，同时大臂与小臂也保持90°，小臂位于大臂上方；通过肩胛骨的力量向中间夹紧，促使手掌轻轻触碰墙壁后复原，重复此动作数次，以强化肩胛区域的锻炼与拉伸。
3.利用墙壁进行拉伸放松。面向墙壁站立，双手轻扶墙壁，双脚间距略宽于肩膀；缓慢将胸部贴近墙壁，直至感受到胸部的轻微触碰后复原，重复此动作数次，有助于胸部及肩前部的拉伸放松。
4.采用侧对墙壁的姿势进行拉伸。将靠近墙壁的一侧小臂紧贴墙面，大臂与身体保持90°；双腿保持一前一后站立，以维持身体稳定；身体缓慢向前拉伸并向外侧扭转，注意在拉伸扭转的过程中前腿应适度弯曲，以增强拉伸效果。当感受到强烈的拉伸感时可稍作停留后回正，重复此动作数次，以全面放松并拉伸侧腰、肩颈及背部肌肉。
强化训练运动
除了坐位牵拉、站位拉伸，还可以在休息间隙利用办公桌进行俯卧撑、俯桥交替抬腿等强化训练，不仅能有效预防和缓解因久坐而累积的肌肉紧张，而且能强化核心肌群，改善体态。
1.进行俯卧撑练习。面向办公桌站立，双手平放于桌面，其间距与肩同宽；调整双脚位置，确保身体从头到脚形成一条直线；缓缓屈臂使身体下降，直至感受到适度的伸展，再用力伸直双臂恢复至起始姿势。重复此动作，次数可根据个人体能灵活调整，直至身体微微发热。
2.进行俯桥交替抬腿练习。面向办公桌站立，双手稳稳撑于桌面，同时收紧下巴、腹部及臀部肌肉，维持身体呈一条直线状态；交替抬起双腿，每次抬腿时保持膝盖伸直，确保上半身稳固不动，避免低头、塌腰或耸肩等不良姿态。随着自身运动能力的提高，可尝试改用更低矮的椅子进行抬腿练习，以增加训练强度，进一步提升锻炼效果。
学会并坚持这些运动，可以有效预防和缓解肩颈疼痛，让自己即使工作忙碌，也不再“脆皮”。
本文作者为上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院吴敏
